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10 chaves que você deve saber sobre as proteínas vegetais

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Tofu, seitan, soja… mas também legumes e frutos secos, uma ampla variedade de alimentos vegetais podem nos fornecer as proteínas que nosso organismo necessita para manter a saúde.

Tudo o que você precisa saber sobre as proteínas vegetais

1. Quanta proteína precisamos a cada dia?

Segundo a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, um adulto cobre as suas necessidades diárias com 0,83 g de proteína por quilograma de peso corporal. Atendendo à menor digestibilidade da proteína vegetal, alguns autores propõem que os veganos obtenham entre 1 e 1,1 g/kg por dia. Isso significa 65-71 g por dia para uma pessoa de 65 kg

2. Como é que se pode obter toda a proteína necessária em um dia?

Você pode ingerir 75 gramas de proteína: 35 g de flocos de aveia, 250 ml de bebida de soja e uma fruta no café da manhã; 60 g de pão com tomate e abacate a meio da manhã; 200 g de grão-de-bico e 120 g de arroz no almoço; 30 g de amêndoas e um copo de bebida de soja na merenda; e 150 g de tofu.

3. Como se mede a qualidade das proteínas?

O melhor indicativo é obtido tendo em conta a “qualidade corrigida pela digestibilidade (PDCAAS)”. Se interrompem os alimentos de 100 (qualidade máxima) 0 (mínima). A proteína de soja obtém 96; as carnes, 94; o tofu, 93; a bebida de soja, 86; e o grão-de-bico, 78.

4. Você é a soja, a única proteína vegetal, que é considerada “completa”?

Não, não há mais vegetais cujo perfil de aminoácidos é rico, tem todos os essenciais em quantidades adequadas para o seu máximo aproveitamento. Por exemplo, o grão-de-bico, o pistache, a quinoa, o amaranto, alguns tipos de feijão…

Evitar carências

5. É necessário combinar alimentos para aproveitar suas proteínas?

Não. Basta consumir uma variedade de alimentos (legumes, cereais, frutos secos…) ao longo do dia. Existe um pool de fígado do que o nosso organismo vai “puxando” os aminoácidos de que precisa.

6. Qual é a principal fonte de proteínas em uma dieta vegana?

As leguminosas são a grande estrela. Também os frutos secos, sementes, cereais integrais e pseudocereales como a quinoa ou amaranto. Também são fontes de proteína de qualidade dos derivados de soja, como o tofu, o tempeh, a soja texturizada ou o natto.

7. Você tem as pessoas veganas um risco de défice proteico?

Não. No primeiro mundo, com acesso a alimentos e cobrindo as suas necessidades energéticas, é muito raro ter um défice proteico. Pode acontecer, como em uma alimentação tradicional, quando dietas muito restritivas e pobres em calorias.

8. O são boas fontes de aminoácidos, os cogumelos ou espinafre?

Não. Os cogumelos têm um conteúdo baixo em proteína e, além disso, de pouca qualidade. Espinafre ou beterraba sim que têm “proteínas completas”, mas deve comer grandes quantidades para obter uma quantidade útil de proteína, o que não tem sentido.

9. E o seitan?, não é uma boa fonte de proteínas de qualidade?

Embora seja um alimento rico em proteínas, estas não são de alta qualidade, não são “completas”. No entanto, continua a ser uma boa opção, pois não precisamos completar ou combinar as proteínas de diferentes alimentos em cada refeição.

Decisão informada

10. Como a proteína vegetal tem alguma vantagem sobre o animal?

Os alimentos que contêm proteínas de origem vegetal são ricos em fibras, cujo teor nos alimentos de origem animal, é nulo. Também têm menor teor de gordura, o que pode ser uma virtude, se é preciso limitar o seu consumo.

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